Greek Vegan 13

O ι πρωτεΐνες είναι πηγή ενέργει- ας για τον οργανισμό και απο- τελούν δομικά συστατικά των μυών, των χόνδρων, του δέρματος και του αίματος. Επιπλέον: • Συμβάλλουν στη διατήρηση και ανά- πλαση των κυττάρων και των ιστών μετά από τραυματισμούς, προπονήσεις, χει- ρουργικές επεμβάσεις κ.λπ. • Συμμετέχουν στη ρύθμιση του μετα- βολισμού • Μειώνουν την απώλεια μυϊκής μάζας • Αυξάνουν την άλιπη μάζα σώματος • Συμβάλλουν στη μυϊκή αποκατάσταση • Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα Ακούγοντας, όμως, τη λέξη πρωτεΐνη, το μυαλό μας πάει αυ- τόματα στις ζωικής προέλευσης πηγές της, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά. Επι- κρατεί, άλλωστε, και μια κοινή ανη- συχία γύρω από τις χορτοφαγικές δίαιτες, ότι μπορεί να συνδέονται με ελλιπή πρωτεϊνική πρόσληψη. Τι ισχύει, όμως; Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε κά- ποιες χρήσιμες πληροφορίες για τις πρωτεΐνες, καθώς και τροφές-πηγές φυτι- κών πρωτεϊνών που είναι καλό να συμπε- ριλαμβάνετε στη διατροφή σας, προκει- μένου και τις ανάγκες σας να καλύψετε και διότι οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐ- νες υπερτερούν των αντίστοιχων ζωικών. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; Σύμφωνα με τις συστάσεις για το γε- νικό πληθυσμό, ένας υγιής άνθρωπος χρειάζεται περίπου 0,8-1,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση του οργανι- σμού, το επίπεδο της σωματικής δρα- στηριότητας, την ύπαρξη κάποιας ασθέ- νειας ή μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, οι ημερήσιες πρωτεϊνι- κές ανάγκες ποικίλλουν. Αν γυμνάζεστε, για παράδειγμα, χρειάζεστε περισσότε- ρη πρωτεΐνη από κάποιον υγιή οργανι- σμό, που όμως κάνει καθιστική ζωή. Η παραπάνω ποσότητα αντιστοιχεί περί- που στο 15-20% των συνολικών ενερ- γειακών αναγκών και αρκεί ένα πρωτεϊ- νούχο γεύμα ή σνακ για να καλύψει τις ανάγκες σας. Διαφορές μεταξύ Φυτικής και Ζωικής πρωτεΐνης Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμι- νοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που απα- ντώνται στη φύση, που ο οργανισμός τα χρησιμοποιεί για να συνθέτει πρωτεΐνη. Από αυτά τα 20 αμινοξέα, τα 9 θεωρού- νται απαραίτητα και πρέπει να τα λαμ- βάνετε από τη διατροφή σας. Αυτά είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη. Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης περι- έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα. Τα φυτικά τρόφι- μα περιέχουν επίσης και τα εννέα απα- ραίτητα αμινοξέα, ωστόσο -εκτός από μερικές εξαιρέσεις- τα περισσότερα προ- σφέρουν περιορισμένη ποσότητα του- λάχιστον ενός από αυτά. Aν η διατροφή σας περιλαμβάνει ποικι- λία πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, δεν δημιουργείται κάποιο πρόβλημα στον οργανισμό και λαμβάνετε επαρκείς ποσό- τητες από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική δίαιτα; Παρακάτω παρατίθενται 10 ση- μαντικές πηγές φυτικών πρωτεϊ- νών που συνδυάζονται με ευκο- λία κατά τη διάρκεια της ημέρας και παρέχουν επαρκή ποσότητα όλων των αμινοξέων. 1. Σεϊτάν Το σεϊτάν είναι μια δημοφιλής πη- γή πρωτεΐνης για πολλούς χορτοφά- γους και vegans. Παρασκευάζεται από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σιτα- ριού, και έχει παρόμοια εμφάνιση και υφή με το κρέας όταν μαγειρεύεται. Περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, αποτελώντας μία από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ωστόσο, δεν μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη και άλλες δυ- σανεξίες ή αλλεργίες που σχετίζονται με τη γλουτένη ή το σιτάρι. Επιπλέον, ως επεξεργασμένο τρόφιμο, είναι καλό να καταναλώνεται με μέτρο. «Η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται εφάμιλλης βιολογικής αξίας με αυτής του κρέατος, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα.» Ο Πάρης Παπαχρήστος γεννήθηκε στην Αθήνα το 1976. Σπού- δασε στο Tμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Ιδρύματος, από όπου και αποφοίτησε το 2000. Απέκτησε Master of Science στη Διασφάλιση Ποιότητας του Πα- νεπιστημίου του Paisley το 2006. Είναι ο ιδρυτής του πρώτου ελληνικού και κυπριακού portal διατροφής medNutrition. Από το 2005 διατηρεί ανεξάρτητο διαι- τολογικό γραφείο στο Παγκράτι, όπου παρέχει εξατομικευμένες υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς «medNutrition wellness», με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Επιστημονικός συνεργάτης: Πάρης Παπαχρήστος, MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ιδρυτής του medNutrition.gr www.medNutrition.gr