Greek Vegan 13

πρωτεΐνης. Ανάλογα με το είδος, τα 30 γραμμάρια περιέχουν περίπου 5-7 γραμ- μάρια πρωτεΐνης. 10. Λαχανικά Όλα τα λαχανικά περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών, όμως ορισμένα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα από άλλα. Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες είναι το μπρόκολο, το σπα- νάκι, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, οι πα- τάτες, οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία συνήθως περιέχουν 4-5 γραμμάρια πρω- τεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Ζωική vs. φυτική πρωτεΐνη: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα Ζωική πρωτεΐνη Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, που περιέχονται δηλαδή στο κρέας, στα ψά- ρια, στα πουλερικά, στα αβγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. To μεγαλύτερο μειονέκτημα που θα μπορούσε να αναφερθεί για τη ζωική πρωτεΐνη είναι η θανάτωση των ζώων, καθώς και o αντίκτυπος της εντατικής κτηνοτροφίας στο περιβάλλον, στους φυ- σικούς πόρους και στην κλιματική αλλα- γή. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυ- νο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοση- μάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Φυτικές πρωτεΐνες H πλειονότητα των φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, κα- θώς και σε φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές και αντι- φλεγμονώδεις ιδιότητες. Γι’ αυτό το λό- γο, η κατανάλωση φυτικών πηγών πρω- τεΐνης έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, τη ρύθμιση των επιπέδων σακ- χάρου στο αίμα και τη μείωση των επι- πέδων «κακής» χοληστερόλης. Σύμφωνα με μελέτες, μια διατροφή πλούσια σε μη ή ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα φυ- τικής προέλευσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για σειρά χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγει- ακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επει- σοδίου, του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, παρόλο που οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης θεωρούνται λιγότε- ρο βιοδιαθέσιμες, με τους κατάλληλους συνδυασμούς η βιοδιαθεσιμότητά τους αυξάνεται. Η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται εφάμιλλης βιολογικής αξίας με αυτής του κρέατος, καθώς -σε αντίθεση με άλλες πη- γές φυτικής πρωτεΐνης- περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότη- τα. Η κινόα, το φαγόπυρο, ο αμάρανθος, οι σπόροι κάνναβης και η διατροφική μαγιά είναι, επίσης, πηγές πλήρων πρωτε- ϊνών. Ακόμη, αν κάνετε σωστούς συνδυα- σμούς τροφίμων, όπως όσπρια με δημη- τριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, θα προσλαμβάνετε πρωτεΐνη υψηλής βιολο- γικής αξίας. Παραδείγματα συνδυασμών που αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το φακόρυζο, τα φασόλια με καλαμπόκι, το φιστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης και το χούμους με πίτα ή κράκερ ολικής άλεσης. Ακόμα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευ- σης έχουν, συνήθως, μειωμένη περιε- κτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο και βιταμίνη B12, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται στις πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευ- σης, απορροφάται λιγότερο εύκολα, σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο που περιέ- χεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Τέλος, το φυτικό οξύ μπορεί να εμπο- δίσει την απορρόφηση ορισμένων θρε- πτικών συστατικών, όπως του σιδήρου, του ασβεστίου και του ψευδαργύρου. Ωστόσο, μια καλά σχεδιασμένη χορ- τοφαγική δίαιτα με σωστούς συνδυα- σμούς, καθώς και κατάλληλοι διατροφι- κοί χειρισμοί (π.χ. μούλιασμα) μπορούν να αντισταθμίσουν τα παραπάνω μειο- νεκτήματα. Τι να κρατήσεις Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης σε χορτοφά- γους και vegans είναι ασυνήθιστη, ειδικά σε όσους ακολουθούν μια ισορροπημέ- νη και καλά σχεδιασμένη διατροφή. Αν χρειάζεστε βοήθεια, ένας πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταρτίσετε από κοι- νού ένα πρόγραμμα διατροφής, που να λαμβάνει υπόψη τις ανάγκες σας σε απα- ραίτητα θρεπτικά συστατικά και τον τρόπο ζωής σας! 79 Η αξία ενός τροφίμου δεν κρίνεται μόνο από τα γραμμάρια πρωτεΐνης! Δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Κάθε μερίδα παρακάτω είναι 100 g (περίπου 1/2 φλιτζάνι) Η χοληστερόλη απαντάται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τα τρόφιμα αυτά αποτελούν επίσης την κύρια πηγή σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει σε χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και απαντώνται μόνο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. ΣΟΛΟΜΌΣ Ατλαντικού, ψημένος ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΉ ΑΞΊΑ Μερίδα 100 g (1/2 φλιτζάνι) Ποσότητα ανά μερίδα Θερμίδες 208 Θερμίδες από λιπαρά 121 % ημερήσια αξία Ολικά Λιπαρά 13 g 21 % Κορεσμένα 3 g 15 % Χοληστερόλη 55 mg 18 % Νάτριο 59 mg 2% Ολικοί Υδατάνθρακες 0 g 0% Φυτικές Ίνες 0 g 0 % Πρωτεΐνη 20 g ΦΑΣΌΛΙΑ Μαύρα, βρασμένα ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΉ ΑΞΊΑ Μερίδα 100 g (1/2 φλιτζάνι) Ποσότητα ανά μερίδα Θερμίδες 132 Θερμίδες από λιπαρά 5 % ημερήσια αξία Ολικά Λιπαρά 1 g 1% Κορεσμένα 0 g 1% Χοληστερόλη 0 mg 0 % Νάτριο 1 mg 0% Ολικοί Υδατάνθρακες 0 g 0% Φυτικές Ίνες 9 g 35 % Πρωτεΐνη 9 g ΠΗΓΈΣ ΠΡΩΤΕΪΝΏΝ: ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΌΣ ΠΊΝΑΚΑΣ ΜΟΣΧΑΡΊΣΙΑ ΜΠΡΙΖΌΛΑ Κομμένη στα 3,20 mm λίπος, ψημένη ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΉ ΑΞΊΑ Μερίδα 100 g (1/2 φλιτζάνι) Ποσότητα ανά μερίδα Θερμίδες 189 Θερμίδες από λιπαρά 100 % ημερήσια αξία Ολικά Λιπαρά 11 g 17 % Κορεσμένα 4 g 22 % Χοληστερόλη 41 mg 14 % Νάτριο 53 mg 2% Ολικοί Υδατάνθρακες 0 g 0% Φυτικές Ίνες 0 g 0 % Πρωτεΐνη 21 g ΚΟΤΌΠΟΥΛΟ στήθος, μόνο σάρκα, ψημένο ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΉ ΑΞΊΑ Μερίδα 100 g (1/2 φλιτζάνι) Ποσότητα ανά μερίδα Θερμίδες 164 Θερμίδες από λιπαρά 32 % ημερήσια αξία Ολικά Λιπαρά 4 g 5% Κορεσμένα 1 g 5% Χοληστερόλη 85 mg 28 % Νάτριο 74 mg 3% Ολικοί Υδατάνθρακες 0 g 0% Φυτικές Ίνες 0 g 0 % Πρωτεΐνη 31 g www.nutritiondata.com