Greek Vegan 10

λές γυναίκες παρατηρούν ότι αρχί- ζουν να βάζουν βάρος κατά τη διάρ- κεια της προεμμηνόπαυσης , η οποία μπορεί να αρχίσει και μία δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση. Στην αύ- ξηση του σωματικού βάρους πρωταρ- χικό ρόλο παίζουν: • Ορμονικές αλλαγές: τα χαμηλά επί- πεδα οιστρογόνων μπορούν να οδη- γήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους. • Απώλεια μυϊκής μάζας: λόγω των προαναφερθεισών ορμονικών αλλα- γών αλλά και της μειωμένης σωματι- κής δραστηριότητας. • Ανεπαρκής ύπνος. • Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλί- νη: οι γυναίκες εμφανίζουν αυξημέ- νη αντίσταση στην ινσουλίνη καθώς μεγαλώνουν. Τέλος, η αποθήκευση λίπους μετα- τοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιακή χώρα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μετα- βολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου. Το brain fog (εγκεφαλική ομίχλη) είναι πιο συχνό από ό,τι θεωρούμε. Το 60% των μεσήλικων γυναικών εμ- φανίζει δυσκολία στη συγκέντρωση, με το ποσοστό να κορυφώνεται στις γυναίκες που είναι σε φάση προεμ- μηνόπαυσης. Γυναίκες στον πρώτο χρόνο μετά την τελευταία τους περίο- δο είχαν τη μεγαλύτερη δυσκολία συ- γκέντρωσης, το ενδιαφέρον όμως εί- ναι ότι η μνήμη των γυναικών αυτών βελτιώθηκε με τον καιρό, σε αντίθεση με τις αρχικές υποθέσεις. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, κατά βάση φυτοφαγική, μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει, αλλά και να προλάβει τα προβλήματα μνήμης που σχετίζο- νται με την εμμηνόπαυση. Για την πρόληψη της οστεοπενίας και κατ’ επέκταση της οστεοπόρωσης χρειάζεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αποξηραμένα σύκα, το τόφου, το τέμπε, το ταχίνι, τα αμύ- γδαλα, οι σπόροι τσία, το σουσάμι και οι γλυκοπατάτες. Ταυτόχρονα απαι- τείται λήψη συμπληρωμάτων βιταμί- νης D. Tροφές που βοηθούν Ιδιαίτερα σημαντική την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι η κατανά- λωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐ- νες. Τέτοιες είναι όλων των ειδών τα όσπρια, τα ψευδοδημητριακά (κεχρί, κινόα, φαγόπυρο), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (κολοκυθόσπορος, ηλιό- σπορος), τα πράσινα φυλλώδη λαχα- νικά (λαχανίδα, αρακάς κτλ.) Σημαντική είναι και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως: φασόλια (και κυρίως τα μαύρα), μαύ- ρες φακές, μαύρη σταφίδα, μαύρη σοκολάτα, μελάσα, αποξηραμένο θυμάρι, σπόροι τσία, σπιρουλίνα, αγκινάρα, σπανάκι, αρακάς κ.λπ. Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να διπλασιαστεί αν τα όσπρια και τα σιτηρά μαγειρευτούν ταυτόχρονα με σκόρδο και κρεμμύδι και αν πριν το μαγείρεμα μουλιάσουν για περίπου 12 ώρες. Τέλος, αν καταναλωθούν παράλληλα με τρόφιμα που περιέ- χουν βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, φράου- λες, πορτοκάλι), τότε η απορρόφη- ση του σιδήρου τετραπλασιάζεται. Αντίθετα, η απορρόφηση του σιδή- ρου μειώνεται με την ταυτόχρονη λήψη καφέ, μαύρου τσαγιού, κακάο και κόκκινου κρασιού, καθώς επίσης και με γαλακτοκομικά. Όλες αυτές οι τροφές θα πρέπει να καταναλώνονται με μία ώρα διαφορά. Αύξηση τροφών υψηλής περιεκτι- κότητας σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής άλεσης, κατά προτίμηση με προζύμι, το οποίο πλεονεκτεί έναντι της μαγιάς μπίρας ως προς την εντε- ρική λειτουργία, αλλά συνεισφέρει θε- τικά και στο περιβάλλον του κόλπου της γυναίκας, βρώμη, κριθάρι, στάρι, μαύρο ρύζι, σίκαλη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην υγεία του εντέρου και στον έλεγχο του βάρους. Αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, με 2-3 μερίδες φρούτων και 3-4 μερίδες λαχανικών την ημέ- ρα τουλάχιστον. Η λέξη-κλειδί είναι: ποικιλία! Τρώμε όλων των ειδών τα φρούτα και τα λαχανικά που μας χα- ρίζει απλόχερα η φύση. Ενυδάτωση. Τουλάχιστον 8 ποτή- ρια νερό καθημερινά. Υγιεινά λιπαρά (μονοακόρεστα / πο- λυακόρεστα), όπως αβοκάντο, ξηροί Vegan Διατροφή 88