Greek Vegan 10

Όσπρια και διατροφική αξία Τα όσπρια είναι πλούσια σε συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, αμινοξέα, βιταμί- νες και ιχνοστοιχεία. Μία μερίδα οσπρίων που περιέχει μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αποδίδει περίπου 300-350 kcal. Παρότι έχουν χα- μηλό θερμιδικό περιεχόμενο, προκαλούν έντονο αίσθημα κορε- σμού, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες! Πλούσια σε πρωτεΐνες  Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε πο- σότητα σχεδόν διπλάσια, συγκριτικά με τα δημητριακά ολικής άλεσης.  Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στα όσπρια έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία, λόγω της έλλειψης του απα- ραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη. Εάν, όμως, τα συνδυάσεις με τρόφιμα που περιέχουν μεθειονίνη όπως: όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι, θα προσλάβεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιοι συνδυασμοί  είναι το φακόρυζο, ρεβι- θόρυζο, φασόλια με καλαμπόκι κ.α. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα όσπρια είναι βραδεί- ας απορρόφησης, καθιστώντας τα όσπρια τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία αποτελούν μία καλή επιλογή για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Χαμηλά σε λιπαρά Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά, ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη. Το περιεχόμενό τους σε λιπαρά αυξά- νεται ανάλογα με το είδος του λίπους ή του ελαίου που χρησι- μοποιείται κατά το μαγείρεμα ή με τα συνοδευτικά τους. Ακόμη, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αποτελούν καλή πηγή φυτικού σιδήρου, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, είναι πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και είναι φτωχά σε νάτριο. Οφέλη από την κατανάλωση οσπρίων για την υγεία Τα όσπρια προσφέρουν αναρίθμητα οφέλη στην υγεία, ενώ παράλληλα συμβάλλουν και στη διατήρηση ενός υγιούς σωμα- τικού βάρους. Πιο συγκεκριμένα: ▪ Συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων της Γλυκόζης στο Αίμα  ▪ Βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου ▪ Συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδίας ▪ Συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ▪ Έχουν Αντικαρκινικές Ιδιότητες Πως να καταναλώσεις τα Όσπρια Το πρώτο βήμα για να απολαύσεις ένα θρεπτικό και γευστι- κό πιάτο είναι να κάνεις σωστή επιλογή κατά την αγορά των οσπρίων, προσέχοντας, αρχικά, το χρώμα τους. Τα πιο ανοιχτό- χρωμα όσπρια είναι, συνήθως, πιο φρέσκα και βράζουν γρηγο- ρότερα. Πέραν από το χρώμα, είναι καλό να προσέξεις και άλλα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά, όπως το μέγεθος και το σχήμα, η οσμή και η ύπαρξη ελαττωμάτων στην επιφάνειά τους. Επίσης, είναι σημαντικό να μην έχουν υγρασία και κάποιο ορατό ξένο σώμα. Με τι να συνδυάσεις τα όσπρια Για να επωφεληθείς στο μέγιστο βαθμό από τα θρεπτικά συ- στατικά τους προτείνεται ο συνδυασμός τους με: Τροφές που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως το ρύζι και οι ξηροί καρποί στο ίδιο ή άλλο γεύμα της ημέρας. Έτσι ενισχύε- ται η βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών των οσπρίων. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, η παρουσία της οποίας συμ- βάλλει στην αύξηση της αφομοίωσης του μη αιμικού σιδήρου των οσπρίων από τον οργανισμό. Με τι να μη συνδυάζεις τα όσπρια; Από την άλλη πλευρά, ο συνδυασμός των οσπρίων με τρόφι- μα ή ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη θα έχει το αντίθετο αποτέ- λεσμα. Επιπλέον, είναι καλό να αποφεύγεις την κατανάλωση πηγών ασβεστίου μαζί με τα όσπρια (π.χ. tofu, υποκατάστατο γιαουρ- τιού) για να πετύχεις καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Θέμα: Όσπρια Φασόλια Ωφέλιμα για την Υγεία Πηγή πρωτεΐνης Διατήρηση της υγείας της καρδιάς Διατήρηση της υγείας του ήπατος Μειώνουν την όρεξη Εύρυθμη λειτουργία του εντέρου Έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες Ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα Πηγή βιταμίνης Β9 Αντιοξειδωτικά 82